3 禅修入门
禅的修行方法，原则上不出乎调身、调息、调心的三要素，目的在于调理身心，关键则不能离开气息而谈身心的健康和统一。以下，我们便就这三要素，来谈修行禅定的基本方法。
调身
一般所讲调身的主要方法，是指打坐的坐姿。可是，除了坐姿之外，应该尚有行走、站立、躺卧等方法；
在坐前与坐后，也当有运动及按摩的方法，即是以运动及按摩的方法，使得血液循环通畅、气脉运行活泼，肌肉和神经松弛，才能使得身体舒适，即所谓气和而后心平，此所以印度的禅者，有瑜伽体操，中国佛教的禅者，有少林寺的拳法，道家丹道派的运动方法，尤其繁多，后来则演为太极拳。
乃至吃饭、解大小便，均宜有其方法，因为，我们的身心，若要它健康，必须动静并重兼顾，所谓动中取静，又所谓静中之动。
实际上，东方人的各种运动方法，大多与修禅有连带关系，并且是为了修禅的需要而有运动的方法，甚至运动的方法 最初也是由禅者于修行之际，身体自然发生规律的柔软的运动动作而来，
正像后世中国医术中的针灸原理所依的身体的经脉和穴道部位，最初也是从静坐运气之中发现的一样，
身体缺少运动，机能便易于老化和感染病痛，运动是使生理机能，由紧张以后的松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。
现在许多人，将运动的拳法及针灸，与修行禅定分了家。
禅者的运动方法，讲求心念集中、气息和顺，绝非后来演变为技击的拳术可比；禅者的运动，本身就是修行禅定的方法，所以，我们对调身的方法，是运动与打坐并重的。
运动的方法
禅者的运动，以缓慢、柔软、安定、安全为原则。
我们所教的运动方法，做的时候，都只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅能容身坐下及起立的一小块空间，就够了，而且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全地练习。
今早在我的禅修指导前的立姿八式动禅，待会儿下课后，会请助教监香老师教导同学们坐姿八式动禅等，这些动禅都是很好的调身禅修运动。
其实，昨天开始修习坐禅方法之前，教同学练习七支坐法、上座的运动、下座的按摩、经行(快走、慢走、自然走)等等，都属调身的范围。
调息和调心
气息和顺舒畅，心境才能平静安稳。
心情与呼吸的关系是极为密切的，并且，要想调心，必先从调息入手，不论它叫什么名字，中国的道家，印度的瑜伽、西藏的密宗、中国的天台宗等，讲到修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的运行。
因为人体生理的动静以及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存关系，就原则的定义而言，「呼吸」，是指普通人每分种十六到十八次的出入息，
修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时，称为「息」。
由于息的力量，推动血液制造能源，由能源产生〔赋活生理机能〕的作用，称为「气」。
当修行者感受到由气所产生的作用时，称为「觉受」，有了觉受经验的人，便会觉得坐禅对于他们，确是人生的一大幸福和恩惠了。
初学打坐的人，不可好高鹜远，操之过急，应该先把鼻息练好，并非一定要达到腹息。
调息的方法
调息的方法，在中国的道家，称为「吐纳」，纳天地日月之气以养生，吐身内的混浊之气以保命，乃是修炼丹道的方法。
印度的瑜伽行者，特别重视各种呼吸法的锻炼，且以生命能之产生与超常能或绝对能（与神合一的自然大能）的引发，就是要用呼吸的方法作为重点的训练。
佛教修行的起点，与外道无多差别，所不同的是，调息是入门方便，并不以调息为根本法门，调息的目的在于调心，心能调伏，用的是什么呼吸的方法，呼吸进到什么状态，都无关紧要了。
调息法有两类：
一、数息 １.顺数 ２.倒数 ３.隔数
二、随息 １.随鼻息 ２.随息想
这部分，待会儿行门的实作练习，我的助教监香老师会详细地教导各位。
我在这里约略先讲一点随息想，随息想的「想」就是「观想」，。当我们每吸一口气，便观想：「一口吸尽千江水」；每呼一口气，便观想：「一口吐出万里山」。将自己的身心，随着呼吸的出入，而与外在的山河世界，连接起来，打成一片，当然不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把内在身心和外在的世界，随着呼吸的出入而融和为一个全体，其实，这已是从调息的范围，跨进调心的领域中了。
调心的方法
佛法被称为内学，所以佛所说的一切法，无一法不是教众生向已身的内心用工夫的调心方法。
佛法的总纲，称三种无漏之学，那就是戒、定、慧：
〔戒〕是修持的基础方法，戒是道德规范的佛教教义，
〔定〕为修持的根本方法，如果没有戒所规定的有所不得做，及有所不得不做的生活态度，修定就无法成就；纵然有了成就，也会落于邪道而自害害人，
〔慧〕是修持所得的效果〕
这三无漏学是佛教的基本教义，是经由调心方法所呈现的状态。
修禅定确实是修行的主要内涵；
调息为修定的入门；
调心则是修定的主要方法。
佛的十大德称之一，名为「天人调御师」，意即是他已是天及人类之中的一位将心完全调伏和驾御了的人，也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师。
调心的历程
我们的心，经常处于两种极端的状态之下：
一、精力充沛之时，思绪极多，不易安静，更不易凝定，否则，在无事可做之际，就不会感到寂寞无聊；
二、在精力疲倦之际，便会陷于困顿、陷于晦暗、昏沉呆滞，否则，在工作了一整天之后，就不会需要睡眠；
前者病在散乱心，后者病在昏沉心，此两者是修习禅定者的大敌。
轻微的昏沉，有法对治，比如睁大眼睛，注意力集中于眉心等法，用之可以见效；重昏沉则唯一的最佳方法是干脆闭上眼睛，睡一会儿。
大多数的调心方法，是用来对治散乱心，上圣下严老和尚将调心的历程，分作七个阶段，以数息作例子，用以下类似心电图、脑波图的图案来表示其心变化的状态，如下：
１、数呼吸之前，没有集中心力的对象，心念随着现前的外境，或回忆过去，或推想将来，不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。
２、数呼吸之初，数目时断时续，妄想杂念头，依然纷至沓来，但已有了集中注意力的主要对象。
３、数呼吸之时，数自己能连续不断达十分钟以上，但是仍有许多妄想杂念，伴着数息的正念–用方法的念头。
４、数呼吸之时，正念不断，杂念减少，偶尔尚有妄念起落，干扰正念的清净。
５、数呼吸之时，虽有清净的正念，不再有任何妄想杂念，但仍清清楚楚地知道，有能数呼吸的自我、有所被数的对象–呼吸、有用来数呼吸的事–数目。实际上，虽到如此的心无二用之时，依旧至少还有三个连续的念头，同时活动着。
６、数呼吸，数到把数目呼吸都忘掉了，感到身、心、世界内外间隔没有了，人、我对立的观念没有了，客观与主观的界限没有了，那是一种统一的、和谐的、美妙得无法形容的存在，那是充满了力量和愉快的感受。至少尚有一个念头(统一)在。也唯有到了此时，始为与定相应的现象。
７、数呼吸，数到身、心、世界，全部不见了，时间与空间都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，进入了虚空寂静的境界，那是超越了一切感觉、观念的境界，我们称之为悟，没有符号能够表示，一切语言、名字、形相，到了此处，均无用武之地了。
以上七个阶段：
第一是〔散乱心〕；第二至第五是集中注意力的过程；第六第七是定境与悟境。
若细论，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲学家，乃至艺术家，都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想中。
杂念、妄想、念头
从修行禅定者的体验而论的妄想、杂念与念头，我分别说明一下。大致上，妄想杂念，可有两类：一是粗重的，二是细弱的。若用线状的符号加以说明，也许是这样的：
一、粗重的
1.杂乱无章而且不连贯的，名为杂念
１. 杂念群
粗重的
2.有条理的则名为妄想
２. 妄想群
细弱的
1.容易察觉在动而未必有意义的一群波动，仍称妄念
３. 妄念群
细弱的
2.非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动，任何一个波动，都无法代
表特别的意义，便称为念头。
４. 念头群
５. 定境：心念不波动，稳定持续
其中的念头起灭极为迅速，坐禅工夫相当好的人，能够发现在一秒钟间，有十来个念头，对治粗重的杂念的妄想的最好方法，便是「不怕念起，只怕觉迟」。
当你发觉你有杂念妄想时，那个杂念妄想已经过去，不要再为它而烦恼，勿怕杂念妄想打扰你，如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇，挥之不去而烦恼，那会为你带来更多的杂念妄想。
应该知道，当你能够发现你有很多的杂念妄想之时，正可说明你在调心的工夫上，已经有了相当程度的进展。
禅修的要领
身心放松
禅修者的第一个条件，是把身心放松。
肌肉放松、神经放松、头脑放松；
放松之后，再用方法，便能着力。
用方法时，不要紧张，而是有意无意把注意力放在方法上，这样，就不会消耗太多的体能。
圣严师父用「扇子接羽毛」来比喻轻松自然的心情用方法：
扇子接羽毛，心不能急，而且要非常地小心。当你的心放在方法上时，就像把羽毛放在扇子上，不是用扇子扇羽毛，而是用扇子轻巧地接着羽毛，慢慢地移动，这样，在扇子上的羽毛是不会动的。
不会用方法时，好比拿着扇子在羽毛后面追赶，那么，羽毛永远在空中飞舞，不会停留在扇子上，因此，如果以紧张的态度用方法时，就会愈来愈累，妄念地愈多，心自然无法安定。请诸位好好的体会以怎样的态度用方法。
诸位要用悠闲的心情，来努力用功；禅的修行就是在练习着如何培养并付出耐心，若以轻松自然的心情用方法，很快就能进入安稳的状态，用方法时，不要担心妄想及昏沉，知道有妄想和昏沉时，回到方法上就好。
禅修期间，一天能有五、六个小时的睡眠是足够的，除此之外，饭后会有一些昏沉，那是因为胃部正在消化，头脑血液不够，请诸位不必担心。
正在禅修中头脑虽无妄念，还是要有正念—不离方法。随时随地注意你的正念相继，身与心合一，忘却身心只有方。
关闭六根
佛教自称为内明之学，要我们用宁静的心，向内心的深处观照。
我们有眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴、身体、心，但是，在禅修期间，除了用鼻孔呼吸、用嘴巴饮食、用眼睛看示范的动作、用耳朵听老师的开示、用身体禅修、用心思惟观照之外六根该用时即用，不需用时都不用〕。
六根勿被六尘干扰，六识勿向心外缘境，
时时用心眼看你自己在用方法，时时用心耳听你自己正在参话头，或在数息、或有念佛的无声之声。
六根因六尘产生六识，总是向外攀缘的，祖师禅法是向内用功的，入门方法的第一步是用眼、耳、鼻、舌、身、意的六识，
如果能够不管前五识，只用第六识，就不会受外缘环境的影响；
前五识对外境的景象、音响，身体的痛、痒、不舒服等，也不会麻烦到你了。
心向外时，只能看到、听到，觉知到很少的现象。
心向内时，才会经验到无尽长的时间及无限广的空间〕是什么。
四种方法：
一、随息、数息(由助教监香老师解说)
念佛、数佛号
三、参话头、参公案
「话头」是一句话，这句话本身没有意义，而只是问这个没有意义的话头是什么？「公案」是禅宗史上的祖师们及其弟子们，发生酬对情况的故事；这些故事， 大部分看来不合常理、不合一般的情况。
「参」是不断的问话头，问公案，究竟那句话代表着什么？公案主角的内心到底发生了什么经验？
参话头是追问一句毫无意义的话，譬如说：什么是「无」？参公案是追究这个故事的内涵是什么？就像曾经有人问赵州从念禅师：「狗子是否有佛性？」赵州禅师回答：「无！」而佛在《大涅盘经》中说：「一切众生皆有佛性」，何独赵州要说狗子无佛性？因此，这个公案便成了没有答案的话头。
不论是参话头、或者参公案，本身是没有意义的，那只是一种使禅修者开悟的方法。
当在用功参话头或在参公案时，出现了任何答案，都要提示你自己：「这不是我要的」，才能参出疑团，才有机会参破疑团。
参话头、或是参公案得力，称为参禅。但是参禅的人，切忌急着求开悟，要把参禅的工夫，用得绵绵密密，一句接一句、一念连一念地参下去。
刚开始参话头、参公案的人，常常会出现答案，其实，那是妄念，不是真正的讯息。参话头参公案，首先要参出疑情，渐渐形成疑团，当疑团爆炸，或者戳破疑团，才发现天下本来太平无事，只是迷者自寻烦恼，此时便悟真性。
话头人人可用，不过，可有四个层次：念话头、数话头、问话头、参话头。念话头如同念佛号，数话头就像数佛号，问话头就像问问题，参话头则必须疑情出现。疑情不是怀疑，而是深信在话头的深处，或在话头出现之前，必有可以让你体验的境界。
初用话头时，大概不易起疑情，你也可以用念话头作起步，例如念：什么是无？……渐渐地，对这个「无」感到有兴趣，它究竟是什么东西？很想知道它！这时候，便会产生疑情，那就是参话头了。
但是，情绪不稳定或者心念混乱时，不如念佛号、数佛号，也可以念话头数话头，直到心情平静时，再向话头参话头。如念佛人，可参「念佛是谁？」如念话头者，可参「念话头的是谁？」「本来面目是谁？」等。
这期禅修活动时间很短，只有两天，这次没有足够的时间，实作练习参话头。
建议您参加明年新春期间的线上禅七实修，体验话头禅的不可思议力量！
只管打坐、默照禅
只管打坐是全心专注于身体在「坐」，坐的姿势，坐的感觉，心中不作其他的念想，只晓得是在端坐。若发现妄念时，赶快把念头回到「坐」，慢慢地妄念便越来越少，乃至不再出现，身体的感觉也渐渐地消失〕；
但是，心中明明朗朗的知道还在打坐。这时候，开始产生默照的工夫，「默」是心绪不动，「照」是非常清楚；
清楚什么？清楚心中没有杂念、没有妄想，保持这种状态，时间久了，跟开悟是一样的，妄念从此不起〕，而只是「默照」和「寂照」了。
练习只管打坐的方法时，要不断地注意自己的坐姿、与坐时的感觉，因为是在用功，不是坐着休息，除了知道正在打坐外，不应有其他的念头，不能懈怠放逸，必须勇猛精进。
默照禅入门的四要领REAL
1 Relaxation 放松身心 直观一切
2 Enjoyment 活在当下 身心合一
3 Awareness 觉知内外 融入环境
4 Letting go放下一切 无念无住
以上的方法对治诸位都非常有用，不要想哪一种方法是最好的，适合你用的，就是最好的。不可经常改用方法，这样，每一种方法都没用熟，结果每一种方法对你都没有大用。
选定一个方法一门深入，若怎么用都不舒服，则可以试着换一个方法，不要这炷香念佛，下炷香数息， 再下炷香参话头或只管打坐，不可以整天在那里像小孩子玩玩具一样，这个玩厌了再换一个，经常换方法的本身，就是从劳无功的妄想杂念。